Sei sicuro di mangiare cibi integrali?

Oggi ospitiamo un contenuto molto interessante scritto dalla nutrizionista Francesca Sirianni che ci indica le qualità nutritive degli alimenti integrali e come scoprire i “falsi integrali“.

Cosa sono gli alimenti integrali?


Cominciamo col dire che quando si parla di alimenti integrali si fa riferimento a prodotti da forno a base di farina integrale, in passato considerata la farina “dei poveri”. Oggi gli alimenti integrali invece sono più costosi di quelli raffinati, in quanto ottenuti mediante riaggregazione di parti separate durante il processo di raffinazione.

In realtà i prodotti integrali devono essere composti da chicchi di cereali interi oppure macinati, ma che comunque contengano tutte le parti del chicco (crusca, germe ed endosperma).

Perchè mangio integrale?


Il valore nutritivo degli alimenti integrali è superiore rispetto ai cugini più raffinati.
Le differenze principali riguardano, oltre al contenuto di fibra, quello in minerali e vitamine del gruppo B. L’apporto energetico invece non risulta significativamente inferiore per la farina integrali rispetto alle farine tipo 0 e 00 (319 kcal contro 340 kcal per 100g).
Le funzioni della fibra sono tantissime: è responsabile dell’aumento del senso di sazietà, in quanto aumenta il volume del cibo richiamando notevoli quantità di acqua, riduce l’assorbimento dei grassi e del colesterolo e diminuisce l’indice glicemico dell’alimento diminuendo così la risposta insulinica. La fibra sembra anche prevenire alcun forme tumorali al colon grazie alle sue proprietà igroscopiche, dal momento che l’acqua trattenuta diluisce le sostanze tossiche presenti nel lume intestinale.

Questo fa comprendere ancora meglio come il concetto di alimenti integrali sia maggiormente legato a quello di benessere che al concetto di dimagrimento in senso stretto.
Detto questo, quando si decide di intraprendere una strada verso alimenti qualitativamente migliori, bisogna anche imparare a riconoscere le “truffe” con i “falsi integrali”.

Questo articolo nasce proprio con lo scopo di fornirti strumenti utili per identificarle!

Possibili controindicazioni

Esagerare con l’apporto di fibra alimentare può essere pericoloso. Troppa fibra apporta, infatti, un eccesso di sostanze come i fitati e l’acido fitico che riducono l’assorbimento di alcuni micronutrienti. La parte più esterna del chicco, inoltre, normalmente eliminata durante la raffinazione, è anche la più esposta alle sostanze chimiche utilizzate in agricoltura. Per questo è importante accertarsi della provenienza dell’alimento integrale acquistato, proprio per evitare l’introduzione di sostanze tossiche per l’organismo.

Cosa trovo al supermercato?

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A questo punto starai pensando che non è così difficile reperire alimenti integrali, ma hai mai provato a leggere gli ingredienti?
Facciamo una prova: vai nella dispensa e leggi il primo ingrediente del tuo prodotto da forno “integrale”.
Se trovi la dicitura “farina di frumento/tipo 0 o 00 con crusca di grano o cruschello” ecco che hai trovato l’inghippo.

Purtroppo supermercati e ipermercati sono letteralmente invasi da prodotti di questo genere e non bisogna mai fermarsi alla prima impressione leggendo frasi del tipo “5 cereali, multigrain, con farine integrali ecc..), ma leggere attentamente l’etichetta.

Anche l’aspetto può trarti in inganno in quanto spesso questi alimenti vengono addizionati con crusche e coloranti alimentari (caramello) che gli conferiscono un caratteristico colore ambrato.

Quello che è peggio è che la suddetta truffa è assolutamente legalizzata… per legge si può definire integrale una farina raffinata che sia addizionata con crusca e non necessariamente un alimento che contenga farine derivate dalla macinazione dell’intero chicco!

Il risultato è quello di comprare prodotti più costosi senza nessun vantaggio per la salute, anzi l’elevata presenza di fitati nella crusca, abbinata all’alto indice glicemico delle farine raffinate crea una commistione di elementi che risultano più nocivi della classica farina raffinata.

Cosa scegliere?


In poche parole, se decidiamo di optare per alimenti integrali dobbiamo seguire semplici regole:

  • leggere l’etichetta e ricordarsi che gli ingredienti sono scritti in ordine decrescente in base alla quantità presente;
  • scegliere alimenti contenti ai primi posti le diciture farina (di qualunque cereale sia frumento, farro, orzo, avena ecc..), ma assolutamente integrale (se le farine integrali sono presenti agli ultimi posti invece che ai primi stiamo già acquistando un falso prodotto integrale oppure se ai primi posti trovi farina 0 o 00 di nuovo si tratta di alimenti “falsi integrali”);
  • possibilmente assicurarsi della provenienza delle materie prime (aspetto molto più complesso che svilupperemo in un articolo successivo);
  • ricordarsi che i cibi integrali non devono assolutamente sostituire la frutta e la verdura;
  • non demonizzare le farine raffinate, come dico sempre il buon senso e la varietà devono sempre prevalere su tutto.

Ecco un esempio molto chiaro di merendine spacciate per integrali ma che non lo sono affatto!

merendine-integrali

In conclusione, la natura non fa mai le cose a caso, gli alimenti integrali sono più completi di quelli raffinati e sono naturali. Un cereale integrale ha più sapore di quello raffinato e contiene vitamine, minerali e fibre in più: un carico di salute e di sostenibilità.

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